HENKILÖN HENGITTÄMINEN

Vaikeus: RENTO | Taajuus: 1X / PÄIVÄ | Kesto: 10 -15 minuuttia

Miksi sinun pitäisi kokeilla sitä

Stressi, viha ja ahdistuneisuus voivat vahingoittaa paitsi terveyttämme myös arvostelukykyämme ja huomiomme taitoja. Onneksi tutkimus ehdottaa tehokasta tapaa käsitellä näitä vaikeita tunteita: 'tietoisuuden' harjoittaminen, kyky kiinnittää tarkkaan huomiota siihen, mitä ajattelet, tunnet ja tunnet tällä hetkellä arvioimatta näitä ajatuksia ja tunteita hyviksi tai huono. Lukemattomat tutkimukset yhdistävät tietoisuusharjoitukset parempaan terveyteen, alempaan ahdistukseen ja parempaan sietokykyyn stressissä.

Mutta miten kasvatat tietoisuutta? Kuinka olla tietoinen? Perusmenetelmä on keskittyä huomiosi omaan hengitykseen - käytäntö, jota kutsutaan yksinkertaisesti 'tietoiseksi hengitykseksi'. Varattuasi aikaa syvien hengitysharjoitusten harjoittamiseen sinun pitäisi olla helpompaa kohdistaa huomiosi hengitykseen jokapäiväisessä elämässäsi - tärkeä taito, joka auttaa sinua selviytymään stressistä, ahdistuksesta ja negatiivisista tunteista, jäähtymään, kun temperamenttisi puhkeaa ja terävöittää keskittymisosaamistasi.

TODISTAA, ETTÄ TOIMII

Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mindfulness-mekanismit: Tunteiden säätely kohdennetun hengitysinduktion jälkeen. Käyttäytymistutkimus ja terapia, 44 (12), 1849 - 1858.

Osallistujat, jotka suorittivat 15 minuutin kohdennetun hengitysharjoituksen (samanlainen kuin alla kuvattu tarkkaavainen hengitysharjoitus), ilmoittivat vähemmän negatiivisia tunteita vastauksena sarjaan dioita, jotka näyttivät negatiivisia kuvia, verrattuna ihmisiin, jotka eivät suorittaneet harjoitusta. Nämä tulokset viittaavat siihen, että keskittynyt hengitys auttaa parantamaan osallistujien kykyä säännellä tunteitaan.

Miksi se toimii

Mindfulness antaa ihmisille etäisyyden ajatuksistaan ​​ja tunteistaan, mikä voi auttaa heitä suvaitsemaan epämiellyttäviä tunteita ja selviytymään niistä sen sijaan, että he masentuisivat niihin. Erityisesti tietoinen hengitys on hyödyllistä, koska se antaa ihmisille ankkurin - hengityksen - johon he voivat keskittyä, kun heidät vie stressaava ajatus. Yksinkertainen rentoutushengitys auttaa myös ihmisiä pysymään 'läsnä' hetkessä sen sijaan, että menneisyyden katumukset tai tulevaisuuden huolet häiritsisivät heitä.

KUINKA TEHDÄ SE

Alkeellisin tapa tehdä tietoinen hengitys on yksinkertaisesti keskittää huomiosi hengitykseen, sisäänhengitykseen ja uloshengitykseen. Voit tehdä tämän seisomalla, mutta ihannetapauksessa istut tai jopa makaat mukavassa asennossa. Silmäsi saattavat olla auki tai kiinni, mutta huomiosi ylläpitäminen voi olla helpompaa, jos suljet silmäsi. Se voi auttaa varaamaan määrätyn ajan tälle syvälle hengitysmeditaatiolle, mutta se voi myös auttaa harjoittamaan sitä, kun tunnet olevasi erityisen stressaantunut tai ahdistunut. Asiantuntijat uskovat, että säännöllinen ahdistuneisuuden hengitysharjoittelu voi helpottaa sen tekemistä vaikeissa tilanteissa.

Joskus, etenkin kun yrität rauhoittaa itseäsi stressaavassa hetkessä, se voi auttaa aloittamaan liiallisen hengityksen ottamisen: syvään hengittämään sieraimiin (3 sekuntia), pidättämään hengitystäsi (2 sekuntia) ja pitkään hengittämään suun kautta (4 sekuntia). Muussa tapauksessa yksinkertaisesti tarkkaile jokaista hengitystä yrittämättä säätää sitä, se voi auttaa keskittymään rintakehän nousuun ja laskuun tai tunne sieraimiesi kautta. Kun teet niin, saatat huomata, että mielesi vaeltaa ajatusten tai ruumiillisten aistimusten häiritsemänä. Se on okei. Huomaa vain, että näin tapahtuu, ja palauta huomiosi takaisin hengitykseen.

Seuraavassa on vaiheet a: n tarjoamiseksi vielä enemmän rakennetta ja auttaaksesi sinua johtamaan tätä käytäntöä muille lyhyt ohjattu hengitysmeditaatio . Lisää tämä sivu kirjanmerkkeihin ja voit kuunnella videota tästä tietoisuuden ohjaamasta meditaatiosta päivittäin.

LÄHTEET

Diana Winston, Ph.D., UCLA: n tietoisen tietoisuuden tutkimuskeskus