Älä huoli, autuas kehonskannausmeditaatio parantaa elämänlaatua
Vaikka harjoitellaan meditaatio voi auttaa meitä hidastamaan ja olemaan hetkessä, jotkut tekniikat, kuten kehonskannausmeditaatio, voivat olla erityisen hyödyllisiä oppimisessa virittymään itsemme kanssa. Kehon skannausta harjoitellaan tarkkailemalla tietoisesti fyysisen olennosi jokaista osaa. 'Liikkumme ja teemme jatkuvasti, ja unohdamme kuunnella kehoamme', sanoo Julie Haber, vanhempi henkisen hyvinvoinnin tarjoaja Canyon Ranchilta Tucsonista. 'Huomion kiinnittäminen fyysiseen itsellemme on henkinen käytäntö, jonka avulla voimme huolehtia itsestämme ja hoitaa itseämme alkeellisimmilla tasoilla.'
Mikä on kehonskannausmeditaatio?
Kehonskannausmeditaatio on eräänlainen Vipassana-meditaatio, jonka on tarkoitus auttaa laajentamaan mielen / kehon tietoisuutta, vapauttamaan jännitteitä ja hiljentämään mieltä. Kehoskannausmeditaatio on erityisen tehokas meditaatiotekniikka keskittymisen vahvistamiseksi, huomion keskittämiseksi ja hengityksen rentouttamiseksi. Sitä voidaan harjoitella ohjattuna meditaationa tai suorittaa yksin, kun olet saanut vankan käsityksen kehon skannaustekniikoista.
Lopuksi hyvä tekosyy yksinkertaisesti makaamaan eikä tehdä mitään! Sen lisäksi, miksi sinun pitäisi kokeilla sitä?
Olisi kuitenkin harhaanjohtavaa sanoa, että tietoinen kehon skannauskäytäntö on yksinkertaisesti rentoutumista ja unta. Tavoitteena on pikemminkin olla tietoinen kehosi eri alueista ja antaa itsesi kokea, miten kukin osa tuntuu, yrittämättä muuttaa mitään. Vain oleminen sen kanssa, mitä siellä on.
Tämä tietoisuusmeditaatioharjoitus pyytää sinua kohdistamaan systemaattisesti huomion kehosi eri osiin, jalkoistasi kasvojesi lihaksiin. Se on suunniteltu auttamaan sinua kehittämään tietoinen tunne ruumiillisista tuntemuksistasi ja lievittämään jännitteitä missä tahansa. Tutkimukset viittaavat siihen, että tämä kehonskannaustietoisuus voi auttaa vähentämään stressiä, parantamaan hyvinvointia ja vähentämään kipuja.
Meditaatio on havainto, että elämän piste saavutetaan aina välittömästi.
Joitakin todisteita siitä, että se toimii:
Carmody, J. & Baer, R.A. (2008). Mindfulness-käytännön ja mindfulness-tasojen, lääketieteellisten ja psykologisten oireiden ja hyvinvoinnin väliset suhteet mindfulness-pohjaiseen stressin vähentämisohjelmaan. Journal of Behavioral Medicine , 31 (1), 23-33.
Osallistujat, jotka osallistuivat Mindfulness-Based Stress Reduction (MSBR) -ohjelmaan kahdeksan viikoittaiseen istuntoon, osoittivat tietoisuuden ja hyvinvoinnin lisääntymistä kahdeksan viikon lopussa ja stressin ja mielenterveyden oireiden vähenemistä. Varsinkin kehonskannausmeditaatioon viettetty aika liittyi tietoisuuden kahden komponentin - ajatusten, tunteiden ja fyysisten tuntemusten havaitsemiseen ja stressireagoimattomuuteen - sekä lisääntyneeseen psykologiseen hyvinvointiin.
Tässä inspiraatiota Osholta, joka tunnetaan myös nimellä Bhagwan Rajneesh: Hämmästyttävät Osho-lainaukset meditaatiosta, onnellisuudesta, mielestä, elämästä ja rakkaudesta
Mutta miksi se toimii?
Mindfulness-meditaation kehon skannaus tarjoaa meille mahtavan mahdollisuuden kokea kehomme sellaisenaan, tuomitsematta tai yrittämättä muuttaa sitä. Se voi antaa meille mahdollisuuden huomata ja vapauttaa jännitteen lähteen, josta emme olleet aikaisemmin tietoisia, kuten kyynärpäät tai puristuneet leualihakset. Tai se voi kiinnittää huomiomme kivun ja epämukavuuden lähteeseen. Tunteemme vastustuksestamme ja suuttumuksemme kipua kohtaan vain lisäävät kipua ja lisäävät siihen liittyvää tuskaa tutkimuksen mukaan yksinkertaisesti huomaamalla kokamamme kivun yrittämättä muuttaa sitä, voimme todella tuntea jonkin verran helpotusta. .
Mindfulness-kehonskannaus on suunniteltu torjumaan näitä kehoihimme kohdistuvia negatiivisia tunteita. Tämä käytäntö voi myös lisätä yleistä sopeutumistamme fyysisiin tarpeisiimme ja aisteihimme, mikä voi puolestaan auttaa meitä huolehtimaan kehostamme paremmin ja tekemään terveellisempiä päätöksiä syömisen, nukkumisen ja liikunnan suhteen.
Perusteellinen kehonskannausmeditaatio vie 30–45 minuuttia keskeytymätöntä rentoutumista ja keskittymistä, mutta voit aloittaa 5 minuutin ohjatulla kehonskannausmeditaatiolla päivittäisessä elämässäsi.
VAADITTU AIKA: 5 -10 minuuttia, kolmesta kuuteen päivään viikossa neljän viikon ajan. Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, jotka harjoittavat kehon skannausta pidempään, saavat enemmän hyötyä tästä käytännöstä.
Kuinka tehdä tietoinen kehon skannausmeditaatio
Keskeinen tie täydelliseen läsnäoloon on herääminen kehon läpi. Tämä meditaatio opastaa meitä läpi kehon skannauksen, rentoutumalla ja ottamalla vastaan aistimusten pelin. Sitten syvennämme huomiota hengitykseen ja lepäämme rytmillisillä hengitysaalloilla ja kokemme fyysisen elävyyden koko alueen taustan.
On suositeltavaa, että annat noin 30 tai 40 minuuttia aikaa antaa sinun itse tutkia tätä käytäntöä. Mutta jos sinulla ei ole niin paljon aikaa, käytä mitä tahansa aikaa. Riippuen siitä, mitä sinulla on aikaa, voit valita 3 minuutin, 5 minuutin tai 10 minuutin harjoituksen, joka on upeaa yhdistää meidät uudelleen kehoomme ja myös kouluttaa aivojamme tietoisuus. Voit tuoda mukanasi mihin tahansa ja milloin tahansa aloittaaksesi mielesi harjoittamisen olemaan läsnä enemmän elämässäsi ja tunnistamaan enemmän selkeyttä, mahdollisuuksia, mahdollisuuksia ja valinnanvaraa.
Body Scan Mindfulness
Silmien sulkemisesta voi olla apua keskittymiseen, tai jos haluat, voit aina laskea ja sulkea silmäsi.
Tuo tietoisuus kehosta, joka hengittää sisään ja ulos, huomaamalla kosketuksen ja paineen, kun se joutuu kosketuksiin istuimen tai lattian kanssa. Anna tämän käytännön ajan niin paljon aikaa kuin tarvitset tai haluat kokea ja tutkia kutakin kehon aluetta.
Kun olet valmis (ei kiirettä), hengitä tarkoituksellisesti sisään ja siirrä huomiosi mihin tahansa kehon osaan, jota haluat tutkia. Voit halutessasi tehdä järjestelmällisen kehonskannauksen pään tai jalkojen alusta. Tai voit halutessasi tutkia tuntemuksia satunnaisesti. Nauttia!
Aistimuksia voivat olla surina tai kihelmöinti, paine, tiiviys tai lämpötila tai mikä tahansa muu havaitsemasi. Entä jos et huomaa voimakkaita aistimuksia tai asiat tuntuvat neutraaleilta? Voit myös yksinkertaisesti huomata sen. Ei ole oikeita vastauksia. Viritä vain läsnäolosi parhaalla mahdollisella tavalla tuomitsematta. Huomaat, että tuomio tuo eri pyörän asioihin.
Tärkein asia on olla utelias ja avoin huomaamallesi, tutkia aistimuksia mahdollisimman täydellisesti ja vapauttaa sitten tietoisesti huomion keskipiste ennen siirtymistä seuraavalle tutkittavalle alueelle.
Jossain vaiheessa huomaat, että Elvis ja huomiosi ovat poistuneet rakennuksesta. Huomaat nopeasti, ettet voi estää huomiosi harhailua. Anteeksi tuosta. Mutta ajan mittaan voit kouluttaa sen pysymään pidempään: kouluta sitä, älä pakota sitä, siinä on ero. Joka kerta kun huomiosi vaeltaa, huomaa vain, että näin tapahtuu, ja sitten varovasti ja ystävällisesti (on todella tärkeää, ettet yritä pakottaa mitään) ohjaa huomiosi takaisin kehon tuntemusten tutkimiseen. Huuhtele ja toista, kunnes olet suorittanut koko kehosi etsinnän.
Neurotiede kertoo meille, että kun luomme uusia reittejä aivoihin, huomasimme etenevän huomion ja palataksemme varovasti mihin tahansa olemme sijoittaneet sen.
Tämän fyysisten tuntemusten etsinnän lopussa viettää hetken laajentaaksesi huomiotasi tuntemaan koko kehosi hengittävän vapaasti.
Avaa silmäsi, jos ne ovat kiinni. Siirry tietoisesti tähän hetkeen.
Ohjattu kehonskannausmeditaatio
Kehon skannaus voidaan suorittaa makuuasennossa, istuen tai muissa asennoissa. Seuraavat vaiheet ovat ohjattu meditaatio, joka on suunniteltu suoritettavaksi istuen.
Aloita tuomalla huomiosi kehoosi.
Voit sulkea silmäsi, jos se on sinulle mukavaa.
Voit huomata kehosi istuvan missä tahansa istuessasi, tuntemalla kehosi painon tuolilla, lattialla.
Hengitä muutama syvä hengitys.
Ja kun hengität syvään, tuo lisää happea elävöittää kehoa. Kun hengität ulos, tunne rentoutumista syvemmälle.
Voit huomata jalkasi lattialla, huomata jalkojesi tunteet koskettaessasi lattiaa. Paino ja paine, tärinä, lämpö.
Voit huomata jalkasi tuolia vasten, paine, sykkivä, raskaus, keveys.
Huomaa selkäsi tuolia vasten.
Tuo huomiosi vatsasi alueelle. Jos vatsasi on jännittynyt tai tiukka, anna sen pehmetä. Ota hengitys.
Huomaa kätesi. Ovatko kätesi jännittyneet tai tiukat. Katso, voitko antaa niiden pehmetä.
Huomaa kätesi. Tunne tunne käsissäsi. Anna hartioiden olla pehmeitä.
Huomaa niska ja kurkku. Anna heidän olla pehmeitä. Rentoutua.
Pehmennä leukaasi. Anna kasvojen ja kasvojen lihasten olla pehmeitä.
Sitten huomaa koko kehosi läsnä. Hengitä vielä yksi.
Ole tietoinen koko kehostasi parhaalla mahdollisella tavalla. Ota hengitys. Ja sitten kun olet valmis, voit avata silmäsi.
Voit myös tarkistaa suositellun lukemisen Helppoja tapoja tehokkaaseen chakrameditaatioon: kaikki tarvittavat tiedot .
Kehonskannausmeditaation edut
Kehoskannan meditaation etuja ovat:
- Tutkiminen fyysisen kivun kanssa työskentelystä
- Linkkien löytäminen tunteiden ja fyysisten tuntemusten välillä
- Näytetään, kuinka voit käyttää fyysisiä tuntemuksia avaimena emotionaaliseen tilaan
- Auttaa sinua avaamaan oven kehon suurempaan tarkkaavaisuuteen käyttämällä vanhanaikaisia käytäntöjä: kehon skannaus
Kehon skannausmeditaation harjoittamisesta säännöllisesti on monia etuja. Se voi:
- Auta mieltäsi keskittymään paremmin
- Paranna herkkyyttä ja yhteyttä kehoon
- Siirrä huomiosi pois ajatuksistasi
- Auta epäsuorasti piilevien tunteiden käsittelyssä, jotka voivat olla loukussa kehossasi
- Auta sinua tulemaan rennommaksi ja vähemmän ajattelemattomiksi ajatuksistasi, tunteistasi, jännitteistä, joita jatkuvasti syntyy kehossasi
- Siirtää sinut 'tekeminen' -tilasta 'oleminen' -tilaan
- Rentoudu hengitystä
- Vähennä masennusta, ahdistusta ja kipua
- Vaihda aivosi kirjaimellisesti. Aivojen solut ja neuronit luovat jatkuvasti uusia yhteyksiä ja häiritsevät vanhoja perustuen ärsykkeisiin, laatuun, jota tutkijat kutsuvat kokemuksiin perustuvaksi neuroplastisuudeksi. Tämä vaikuttaa aivojen hermopiireihin, mikä puolestaan vaikuttaa siihen, miten reagoimme tilanteisiin. Se vaikuttaa myös aivojemme todelliseen rakenteeseen - sakeuttaa joitain alueita ja tekee toisista vähemmän tiheitä.
- Vähennä märehtiä sekä lisää myötätuntoa ja hyvinvointia
- Harjoittele mieltäsi pystyäksesi siirtymään yksityiskohtaisesta huomiosta laajempaan ja tilavampaan tietoisuuteen hetkestä toiseen
- Paranna verenpainetta, sydänsairauksia ja jopa tyypin 2 diabetesta
- Luo enemmän tilaa toiminnan ja reaktion välillä käyttäytymisen ja tunteiden suhteen meditaation ulkopuolella
- Kehitä kykyäsi pysyä kehossasi tällä hetkellä, tutkia kokemusta uteliaasti ja avoimesti, hengittää epämukavuuteen ja tutkia sitä sen sijaan, että siitä pakenisi
- Lisää mahdollisuuksia jäädä vapaaksi niveltulehduksesta ja nivelkivusta vahvemmalla immuniteetilla, terveellisemmällä hormonitasolla ja alhaisemmalla verenpaineella
- Tuota korkeammat hyvänlaatuiset kemikaalit, kuten serotoniini ja kasvuhormoni, jotka korjaavat soluja ja kudoksia
- Hidas syke ja lisää verenkiertoa, jotta veri virtaa vapaasti kehon kudoksiin ja ruokkii sitä ravinteilla ja hapella
- Lisää rauhan ja fyysisen rentoutumisen tunnetta ja vähennä negatiivisia tunteita
Koska keho on dynaaminen organismi, joka muuttuu jatkuvasti, kaksi kehon skannausta ei ole koskaan täysin samanlainen.
Harjoittellessasi huomaat, mitä Martha Graham huomautti: 'Keho sanoo, mitä sanat eivät voi' (Hanna 2006, 33).
Keholla on oma viisautensa, ja jos kuuntelet, se voi kommunikoida missä fyysiset jännitteet, ajatukset ja tunteet ovat kehossasi. Tätä tutkimusta fyysisistä aisteista, ajatuksista ja tunteista kutsutaan joskus tietoisuuden kolmioiksi, koska se on matka inhimillisen kokemuksemme kokonaisuuteen.
Kun harjoittelet kehon skannausta, ensin yksinkertaisesti tietoinen fyysisistä aistimuksista tutkimalla heidän tuntemustaan. Tämä eroaa kehosi ajattelusta. Kehoasi ei tarvitse analysoida tai manipuloida millään tavalla, vain tunnet ja tunnustat tuntemuksesi.
Tämän syvällisen tutkimuksen avulla ruumis voi alkaa paljastaa koko joukon tunteita. Tällä tavoin kehon skannaus voi viedä sinut kosketuksiin monien elämänalueiden kanssa.
Voit myös tarkistaa suositellun lukemisen Visualisointimeditaatio .
Ilmainen opastettu kehonskannausmeditaatio
Kaikki alla olevat ohjatut meditaatioharjoitukset on suojattu Creative Commons -lisenssillä, mikä tarkoittaa, että ne ovat vapaasti ladattavissa ja jaettavissa ei-kaupallisesti. Hyväksy alkuperäiset lähteet, kun teet niin ja ohjaa vapaasti ihmisiä täällä lisää resursseja varten.
VAROITUKSET:
Jos olet kokenut fyysistä hyväksikäyttöä tai traumaa aiemmin, ei ole suositeltavaa tehdä tätä käytäntöä ilman koulutettua ammattilaista. Lisäksi, jos huomaat voimakasta pelkoa tai muita voimakkaita tunteita, jotka liittyvät tiettyyn kehon osaan, keskeytä tämä käytäntö.
