Aloittelijan opas meditaatioon kaikille

Onnittelut! Haluat meditoida, mutta et ole varma kuinka meditoida oikein. Jos et pysty käsittelemään liikaa esoteerista makeutusainetta hengellisessä kahvissasi, tässä on hieno opas meditaatioharjoituksen aloittamiseen alusta alkaen.

Meditaatio on niin voimakasta, jopa Dark Vader meditoi. Kaanonromaani Sithien herrat selittää, miksi Vader meditoi sivulla 5:

Vader päätti meditaationsa ja avasi silmänsä. Hänen vaaleat, liekinhimoiset kasvonsa tuijottivat häntä takaisin paineistetun meditaatiokammionsa heijastavasta mustasta läpinäkyvästä pinnasta. Ilman hermoyhteyttä panssariinsa hän oli tietoinen jalkojensa kannoista, käsivarsien pilaaista, ikuisesta tuskasta lihassaan. Hän oli tyytyväinen siihen. Kipu ruokki hänen vihaansa ja viha ruokki hänen voimaansa. Kerran jedinä hän oli meditoinut rauhan löytämiseksi. Nyt hän mietiskeli teroittaakseen vihansa reunoja.

Tietenkin mietiskely rauhan löytämiseksi on aina hyvä idea.

Meditaation edut voidaan joka tapauksessa helposti ylittää turhautumisella mietiskelyyn. Oletko koskaan yrittänyt kylpeä innoissaan pentua? Ei helppoa. Ei ole väliä kuinka koirasi sai alaspäin tai likainen. Tehdään meditaatioharjoittelusta helpompaa, jotta voit todella nauttia siitä.

Tämä on vain yksi tapa aloittaa, tapa, jolla mielestäni voi olla voimakkaita ja kestäviä vaikutuksia (päästää myös vain hellävaraisesti loppujen lopuksi.)

Kiinnostunut? Näin artikkeli on jäsennelty:

Aloitan kuvaamaan yksinkertaista mutta välttämätöntä asentoa. Kun olen oppinut mietiskelemään, selitän, kuinka ensin aloittaa vahva yhden pisteen keskittymisen meditaatioharjoitus.

Miksi? Se on yksinkertaista:

Jos et kehitä ensin vahvaa mielenrauhaa (haihtumaton tietoisuus), sinut häiritään helposti, kun kokeilet oivallusmeditaatiota. Tiedät, että paskaasi kootaan yhteen (tietysti kaikkien olentojen hyödyksi).

Koska minulle on opetettu lukuisissa buddhalaisissa retriiteissä ja luostareissa, keskittyminen ja oivallus ovat meditaation kaksi siipeä, sinun täytyy molemmat lentää. Luettuamme tämän aloittelijan oppaan ensimmäisen vaiheen, yhden pisteen meditaation, käsittelemme nopeasti perustiedot, joita oivallusmeditaatio voi tuoda.

Aloitusvaiheet päästäksesi alkuun

Valmis?

Istu mukavassa asennossa selkäsi suorana, pään kruunu 'vedetään ylöspäin' ja leuka kääntyy sisäänpäin kohti rintaasi.

Meditaatiotilasi tulisi olla paikka, jossa tunnet olevasi rauhallinen ja vapaa häiriöistä. Lämpötilan on oltava sellainen, että olet mukava - et halua kuumaa, tukoista tilaa, joka nukuttaa sinut, etkä myöskään halua jäähtyä epämiellyttävästi!

Älä syö juuri ennen meditaatiota (todennäköisesti nukut) ja älä myöskään ole liian nälkäinen. Löydä onnellinen väline, varmista, että olet nesteytynyt, mutta älä siihen pisteeseen, jossa sinun täytyy nousta meditaation aikana helpottaaksesi itseäsi.

Istumapaikkasi (meditaatiotyyny, jakkara tai tuoli) tulee olla mukava, mutta et halua romahtaa tai romahtaa.

Opi rentoutumaan kehosi pitäen samalla selkäranka suorana. Haluat, että selkäsi on suora ja rento välttäen fyysistä rasitusta, joka estää emotionaalista vapautumista. Haluat yksinkertaisesti korkean suoran selän, joka sallii energian vapaan virtauksen. Yllätyt, kuinka helposti voit istua suorana mihin tahansa aikaan, kun ryhti on oikea: hartiat taaksepäin ja rento, rinta auki, leuka ylös ja luonnollinen käyrä alaselässäsi.

Muuta meditaatioasentojasi aika ajoin, saadaksesi aikaan erilaisia ​​henkisiä energioita. Voit tehdä kävelymeditaatiota, ristikkäin istuvaa meditaatiota, tuolimeditaatiota tai jopa joogaa.

Meditoi, kun olet rauhallinen. Kiireiset päivät vaikeuttavat yksittäisen keskittymisen harjoittamista. Olet viettänyt koko päivän antaa mielesi ja kehosi juosta mailin minuutissa. Kyllä, meditaatio rentouttaa sinua, mutta jos olet reunalla, sinulla on paljon vaikeuksia hiljentää mielesi. Mene lempeälle kävelylle, käy kylvyssä tai venytä ennen meditaatiota saadaksesi henkiset ja fyysiset väännöt ulos!

Voit mietiskellä silmät kiinni tai auki, ja ellei ole kiinnostunut noudattamaan jäykää meditaatiotyyliä, jossa on erittäin tarkat vartaloasennot, on tärkeämpää, että olet mukava (jotta voit unohtaa kehosi hetkeksi).
Älä pakota sitä, mutta hidasta hengitystäsi niin, että se on syvä ja rytminen. Tämä asettaa mallisi meditaatioon. Tässä on kyse keskittymisen yksinäisyydestä. Keskity hengitykseen keinona hiljentää mielesi ja rentouttaa kehoa.

Keskity hengitykseen - tai vaihtoehtoisesti Omarmonics-ääniraitaan. Tämän avulla voit lopulta nousta mielessäsi olevan melun yläpuolelle

Aloita 5 minuutilla kahdesti päivässä. Siirry ylöspäin, kun tunnet olevasi voinut ja olet todella kiinnostunut haluamaan löytää enemmän. Tämä voi tapahtua jo ensimmäisen istunnon jälkeen.

Saat lisätietoja tästä: Kuinka aloitat meditaatiotottumuksen?

Siirry jopa 10, 15, 20, 25 ja 30 minuuttiin kahdesti päivässä. Ehkä kestää jopa koko päivän, jossa harjoittelet 30 minuuttia joka toinen tunti ja kävelet tietoisesti niiden välillä.

Kuinka edetä

Usein on vaikea sanoa edistytkö. Korostin aiemmin, että yksi asioista, jotka auttavat sinua pysymään meditaatioharjoituksessasi, on kyky huomata ja arvostaa pieniä muutoksia. Osaat lukea Missä vaiheessa meditaatio alkaa?

Voit käyttää laskemista saadaksesi käsityksen siitä, kehitätkö enemmän keskittymistä. Mahdollisuus laskea kymmeneen edes kerran voi olla askel eteenpäin. Jos pääset sinne, sinun kannattaa pyrkiä laskemaan kymmeneen kolme kertaa peräkkäin. Saatat huomata, että sinulla on kyky laskea jatkuvasti ja sinulla on myös paljon ajatuksia. Sepä hienoa! Kiinnitä enemmän huomiota siihen, että sinulla on kehittynyt enemmän tietoisuuden jatkuvuutta kuin siihen, että vielä on paljon harhailevia ajatuksia.

Kun olet noin 10 minuutin rajalla, olet todennäköisesti huomannut jo hullun tavanomaisen ajatusten virran. Tavoitteena ei ole päästä eroon näistä, riittää vain tietoisuus niistä ja niiden vaikutus mielentilaan. Heidän vetovoima vähenee ajan myötä.

Joka kerta, kun häiritset hengitystäsi, se tarkoittaa, että et huomannut ensimmäisen ajatuksen vetoa, joka aloitti toisen kokonaisen ajatusjoukon.

Voit kysyä itseltäsi, miksi juuri tuo ajatus, hetki?

Mitä enemmän meditoit, sitä enemmän huomaat, että ajatukset ovat vain mielentilassa ohi kulkevia pilviä. Mutta jotkut ajatukset houkuttelevat silti koko huomionne. Nämä ovat niitä, joita haluat, tai toisin sanoen ne, jotka häiritsevät sinua siitä, mitä todella tapahtuu kehossasi, sensaatiotasolla.

Nämä ovat fantasioita tai huolia, jotka valloittavat olemassaolosi, koska et halua nähdä, mikä on alla.

Kun juokset ajatusten jälkeen, olet kuin koira jahtaamassa keppiä. Joka kerta, kun keppi heitetään, juokset sen jälkeen. Ole sen sijaan kuin leijona, joka sen sijaan, että jahtaisi keppiä, kääntyy heittäjää kohti. Leijonaa heitetään tikulla vain kerran.
-Milarepa

Tässä ohjeessa on rentoutua kehoosi jokaisen hengityksen yhteydessä, päästää irti ja keskittyä voimakkaammin jokaisen hengityksen paljaisiin tuntemuksiin. Tämä luo rytmin, taipumuksen, joka todella muistuttaa eräänlaista rohkeutta kohdata vanhat neuroosit ja traumat.

Jokaisella hengityksellä olet intiimimpi pysyvyydessä. Mikään ei ole kiinteää, eikä vakaa maa löydy.

Ajatuksia on edelleen olemassa, mutta niistä tulee voimattomia. He näyttävät todellisen kasvonsa, ei inhimillisten intohimojen komentaja, vaan orja, joka toimii intohimojen hyväksi.

Ole kärsivällinen itsellesi. Aloittelijana voit odottaa, että sen on toisinaan haastavaa sammuttaa mielesi kokonaan meditoinnin aikana. Älä tee siitä turhautumista! Pidä sitä prosessina ja ole kiinnostunut mielesi toiminnasta. Mahdollisuus keskeyttää kokonaan ja jättää meluisa mielesi taakse vaatii harjoittelua ja kuria.

Seuraava askel on mennä syvälle sensaatioihin. Hengityksen alkaessa tuntemukset ovat tuskin havaittavissa. Yhdessä vaiheessa, jossa inhalaation nopeus on suurin, pistely sierainten ympärillä on voimakkainta. Ja lopussa, kun keuhkot ovat melko täynnä, tuntemukset katoavat hitaasti.

Kun niitä on vaikea erottaa muista ympäröivistä ärsykkeistä, yritä mennä syvemmälle. Lähennä.

Voitteko tuntea hieman enemmän ennen kuin ne katoavat? Onko se todella yksi tunne, vai onko paljon pieniä? Tutki ja pidä silmäsi pallossa. Tee siitä peli, yritä tarttua ajatukseen, joka vetää tietoisuutesi pois esineestä.

Jos kaipaat, käynnistä se uudelleen. Palaa takaisin hengitykseen.

Mitä enemmän mietiskelet, sitä enemmän löydät vanhoja jännitteitä kerrostumassa tietoisuudessasi. Paikat, joissa ahdistus lepää. Nämä ovat paikkoja, jotka stressaavat, kun olet tilanteessa, joka näyttää sinulle vihamieliseltä. Tämä voi olla koko ajan (krooninen jännitys).

Yleisimpiä ovat kaulan ja olkapään, rinnan ja nivusten ympärillä olevat alueet. Kun huomaat tämän, yritä olla tietoinen päivällä. Yritä vain olla tietoinen siitä ja mahdollisuuksien mukaan rentouttaa jännitteitä.

Jos rentoudut hieman, ole erittäin tietoinen ajatuksista, jotka syntyvät päästettäessä irti. Tietty psykosomaattinen ilmiö syntyy aina sen kanssa riippuvaisesti.

(Esimerkiksi sydämen avautuminen on joillekin henkilöille yhdistetty itsetuomion ajatuksiin.)

Kun menet syvemmälle näille alueille, saatat hämmentyä paljon nopeammin kuin keskittymällä hengityksen tunteisiin. Tämä johtuu siitä, että puolustusmekanismisi ovat siellä.

Et halua olla tietoinen siitä, se tuntuu kärsimykseltä.

Haluat mieluummin olla a -tietoinen heistä. Tämä pätee joka kerta, kun olet täysin ajatusvirrassasi eikä kehossasi.

Ajatukset eivät voi tuntea kärsimystä, mutta kehosi voi.

Ja jos kehosi saa liian jännittynyt , törmäämme omaan valmistettuun symbolien taloon. Muista, että suurin osa ihmisistä käy läpi elämän päivittäin ilman perustavaa luottamussuhdetta kehoonsa.

Tämän toteamiseksi meidän on oltava myötätuntoisia, huolehtivia. Hanki hierontaa, käy saunassa, syö hyvin, harjoittele ahkerasti ja lepää tarpeeksi. Kaikki nämä liikkeet, jos ne ovat motivoituneita huolehtimaan ruumiista, parantavat meditaatioharjoitustasi huomattavasti.

Pelkääminen ja loukkaantuminen voi ilmaista itseään monin tavoin, vihassa, ylimielisyydessä, ylpeydessä, kosteessa, ahdistuksessa jne. Näissä hetkissä todellinen oivallus voi syntyä. Haavoittuvuuden hetkinä voidaan palauttaa ja parantaa osia itsestämme, jotka olemme kieltäytyneet viipymästä sitten.

Paras tapa tehdä tämä on sisällyttää itsesi myötätunnon piiriin.

Jos muutaman kuukauden kuluttua siitä, kun olet tietoinen näistä ongelma-alueista, et vieläkään voi rentoutua niihin täysin, voit yrittää lisätä joogaa, tai chiä, chi qongia tai tanssia harjoitteluun.

Se avaa jännitteitä, nämä ovat todella tehokkaita työkaluja, jotka ovat todennäköisesti hyvin epämiellyttäviä monille. Mutta kun vanhat solmut katoavat, tunnet olevasi kohonnut, maailma näyttää kevyemmältä ja onnellisemmalta paikalta. Kehosi eri asemat alkavat taas keskustella keskenään.

Muista myös, että se, että olet valmis meditaatioistuntoon, ei tarkoita, että meditaatio pysähtyy kokonaan. Harjoittele tarkkaavaisuutta - 'olemista täällä nyt' - niin paljon kuin voit normaalin jokapäiväisen elämänsä aikana. Mindfulness on rauhoittava ja vielä parempi, se auttaa sinua elämään elämääsi täydellisemmin. Ero olla huomaamatta ja olla tietoinen on kuin olla illallisella, jossa kaikilla on matkapuhelimet päällä ja he tarkistavat jatkuvasti viestejään. Kuinka töykeä - ja nämä ihmiset eivät ole täällä, nyt illallisella, vuorovaikutuksessa keskenään. Heidän mielensä on muualla! Kuinka monta mielenkiintoista keskustelua he menettävät, koska kiinnittävät huomiota johonkin, joka ei ole edes siellä?

Lisäohjeet

Yhdessä vaiheessa koet niin kutsuttua pääsykeskittymistä. Tämä on kohta, jossa mikään ei häiritse sinua hengityksen kohteesta. Ajatuksia esiintyy edelleen, mutta ne ovat taustalla, aivan kuten jalkojesi tunne istuessasi juuri nyt.

He yksinkertaisesti ilmoittavat sen sijaan, että huutavat huomiota. He alkavat tuntea paikkansa aivan toisena aistinelimenä, ei ruumiisi isäntänä ja komentajana (tämä on ego-illuusio.)

Tässä vaiheessa, jonka pitäisi olla helppo tehdä 1-2 kuukauden aikana 20 minuutin meditaatiosta kahdesti päivässä, voit valita kolme eri tapaa, vaikkakin päällekkäisiä.

1. Kehitä syvempi keskittyminen

Keskittyminen tarkoittaa kykyä vapauttaa mielesi kaikista häiriötekijöistä - mukaan lukien omat ajatuksesi ja tunteesi - ja ohjata se kohti yhtä esinettä - joko asettamalla se yhteen tietoisuuden tilaan tai suuntaamalla kohti yhtä tavoitetta.

Monille ihmisille tällainen henkinen hallinta merkitsee vaivaa. Ja niin se tietysti tietyssä mielessä. Toisessa mielessä he kuitenkin erehtyvät. Niin kauan kuin yrität keskittyä, et voi keskittyä todella tehokkaasti.

Syvä keskittyminen on mahdollista vain rentoutuneessa tilassa. Jos jännitteitä esiintyy fyysisesti tai henkisesti, on erillinen energian sitoutuminen, kuten kulkeva lankalanka, joka kieltäytyy pääsemästä neulan silmään. Jos esimerkiksi kulmasi on rypistynyt huoleen tai jos leuka tai kädet puristuvat, nämä ovat merkkejä siitä, että ainakaan niin paljon energiaa ei ole suunnattu todelliseen tavoitteeseesi.

Voit tehdä tämän hieman helpommaksi kyseenalaistamalla itsesi mikä on mieli? Mistä tämä kysymys tulee? Missä se sijaitsee?

Rentoudu ja katso, mitä vastauksia tulee esiin!

2. Syöttäminen Jhanaan

Jhanat ovat onnellisina muuttuneita mielentiloja, joihin voi päästä meditaation aikana. Jhanaa kutsutaan myös 'imeytymiseksi' tai 'ekstaasiksi'. Ja juuri se tuntuu. Jhanojen aikana olet täysin uppoutunut meditaatiokohteeseen, että kaikki erot tarkkailijan ja havaitun välillä lakkaavat olemasta. Se voi antaa sinulle suuren käsityksen todellisuudesta ja antaa syvällisen tunnen autuutta ja iloa.

Menetelmä jhanan syöttämiseksi alkaa pääsykeskittymän muodostamisesta. Aloitat istumalla mukavassa, pystyasennossa. Sen on oltava mukava, koska jos kipua on liikaa, mielessä luonnollisesti kehittyy vastenmielisyys. Saatat pystyä istumaan tavalla, joka näyttää todella hyvältä, mutta jos polvet tappavat sinut, on kipua ja et kokea mitään jhanoja. Joten sinun on löydettävä jokin tapa istua, joka on mukava. Mutta sen on oltava myös suorassa ja valppaana, koska se saa energiansa taipumaan suotuisalla tavalla, joka pitää sinut hereillä. Jos olet liian mukava, voitat laiskuuden ja röyhkeyden, joka on epäterveellinen mielentila, joka on täysin hyödytön jhanaan pääsemiseksi.

Joten ensimmäinen edellytys jhanojen sisäänpääsylle on laittaa ruumis asentoon, johon voit vain jättää sen istunnon ajaksi ilman, että sinun tarvitsee liikkua. Jos sinulla on selkävaivoja tai jokin muu este, joka estää sinua istumasta pystyasennossa, sinun on löydettävä jokin muu hälytysasento, jota voit pitää mukavasti.

Jos syötit pääsykeskittymän ja kehosi on niin rauhallinen kuin mahdollista, paikat, joissa normaalisti pidät jännitystä, ovat nyt rentoja ja ajatukset ovat vain kuiskauksia etäisyydellä, jonka voit päättää päästä ensimmäiseen jhanaan.

Siirrä huomiosi henkäyksestä hitaasti, häiritsemättä sitä miellyttävään tunteeseen. Yleisimpiä alueita ovat kädet, rinta tai itse hengitys. Keskity sensaation miellyttävyyteen. On äärimmäisen tärkeää olla häiritsemättä.

Älä ajattele itsellesi, kuinka miellyttävää se on tai onko tämä oikea paikka, koska keskittymiskyvyn menettäminen on erittäin helppoa. Kun keskityt johonkin miellyttävään, on hyvin todennäköistä, että se maksaa sinulle vähemmän vaivaa.

Tällä tavalla voit ikään kuin liukua absorboivaan tilaan. Se voi alkaa pienestä, mutta se voi kasvaa äärettömyyteen epälineaarisella tavalla. Buddhalaisissa pyhissä kirjoituksissa on sanottu, että jhana toimii tulena, joka voi polttaa henkisen saastuttamisen. Pidä vain mielessä, ettet tartu näihin autuaisiin tunteisiin!

3. Tutki olemassaolon kolmea merkkiä

Kolme olemassaolomerkkiä ovat kokemuksellisia totuuksia, joita voit tutkia vapauttaaksesi itsesi kärsimyksistä.

Meditaatio on työkalu tulla riittävän taitavaksi tässä tutkimuksessa, jonka voit ymmärtää ja ymmärtää kasvot todellisuutta sellaisena kuin se todellisuudessa on, milloin tahansa. Et löydä täältä absoluuttista, muuttumatonta, ajatonta totuutta, mutta sinusta tulee totta puhuva henkilö, joka pystyy käsittelemään epävarmuutta, epäselvyyttä ja, mikä tärkeintä, kuolevaisuutta.

Kun olet syöttänyt pääsykeskittymän, voit ottaa minkä tahansa ilmiön, joka syntyy kokemuksellisesta kentästäsi, ja löytää nämä kolme merkkiä, eräänlainen jatkuva hajoaminen pysyessä samana.

Anicca: Pysyvyys, jota kutsutaan myös Aniccaksi tai Anityaksi, on yksi keskeisistä opeista ja osa buddhalaisuuden kolmea olemassaolomerkkiä. Oppi väittää, että kaikki ehdollinen olemassaolo on poikkeuksetta 'ohimenevää, haihtuvaa, epävakaa'. Kaikki ajalliset asiat, olivatpa ne aineellisia tai henkisiä, ovat yhdistettyjä esineitä jatkuvassa tilanmuutoksessa, alistumisen ja tuhoutumisen kohteena.

Anicca tai pysyvyys ymmärretään buddhalaisuudessa ensimmäisenä olemassaolon kolmesta merkistä

Voit tutkia tätä etsimällä objektin, minkä tahansa osan nyt pidät, ja katso jos löydät jotain, joka ei muutu. Jos löydät jotain, ota se esineeksi ja tutki sitä syvemmälle. Pahimmatkin kivut ja suurimmat ilot eivät kestä ikuisesti, eikä tarkkailijan henkinen projektio etäisyydellä.

Dukkha: Dukkha on tärkeä buddhalainen käsite, joka käännetään yleisesti 'kärsimykseksi', 'tuskaksi' tai 'tyytymättömyydeksi'. Se viittaa arkisen elämän perustavanlaatuiseen tyytymättömyyteen ja tuskallisuuteen ja inspiroi buddhalaisuuden neljää jaloa totuutta ja nirvana-oppia. Termi löytyy myös hindulaisuuden pyhistä kirjoituksista, kuten Upanishadit, keskusteluista mokshasta (hengellinen vapautuminen).

Voit tutkia tämän ottamalla minkä tahansa esineen ja tutkia sen anicca-osaa ja nähdä, mitä mieli tekee. Se yrittää pitää miellyttävät tilat tai hylätä epämiellyttävät tilat. Jos sillä on jotain, mistä se pitää, se haluaa enemmän tai haluaa yrittää turvata sen. Se on jotain, jota teemme jatkuvasti, jota emme voi edes kuvitella, että voimme tehdä ilman.

Anatta: Anattan tai anatmanin käsite on poikkeama hindujen uskomuksesta atmaniin ('itse'). Itsen puuttuminen, anicca (kaiken olemuksen pysyvyys) ja dukkha ('kärsimys') ovat kaiken olemassaolon (ti-lakkhana) kolme ominaisuutta.

Mutta tämä pätee kaikkiin kokemuksemme ilmiöihin. Yhdessä vaiheessa mielentilassa on vain hengitys tai vain kädet tai vain jatkuva ajatusten virta. (Varo! On hyvin helppo tunnistaa itsesi ajatusten mieleen, mutta muista, että tämä 'tarkkailija' vain nousee ja menee pois, se on vain henkinen rakenne, joka on suunniteltu tekemään jotain pysyvää).

Kiitos

Jos pääsit niin pitkälle, haluan kiittää sinua lukemasta sanojani. Sinulla on selvästi kiinnostusta meditaatioon, ja uskon rehellisesti, että se on yksi kauneimmista lahjoista, joita voimme antaa itsellemme ja muille.

Joka kerta kun istut hetken, näytät maailmalle kuinka rohkea olet ja niin et pelkää viedä koko maailmankaikkeutta mukavuusalueellesi.

Niille, jotka osoittavat kiinnostusta meditaatioon, mutta eivät koskaan löytäneet tapaa aloittaa tai pitää päivittäistä harjoittelua. Minä tiedän että pystyt siihen.

Kyllä, se on vaikeaa, se ei ole aina hauskaa ja vie aikaa.

Joskus et ole edes varma, miksi teet sen ollenkaan. Mutta eikö tämä ole totta kaikelle elämän arvoiselle?

Ehkä on aika lopettaa bändin apuvälineet ja hyväksyä hetki kokemuksemme sellaisena kuin se todella on, eikä niin kuin haluamme sen olevan?

Löydettävissä on suuri ilon ja voiman lähde, tarvitsee vain pieni kuria.