4 vaihetta tehokkaiden tapojen kehittämiseen
Jokaisen menestyksen takana on polku leivänmuruja. Jos seuraat minkä tahansa onnistuneen henkilön vaiheita, löydät polun, joka on täynnä tahallisia ja käytännöllisiä vaiheita, sekoitettuina onnenpätkillä matkan varrella. Menestyksesi riippuu kyvystään luoda ja kehittää voimakkaita tapoja.
'Tottumussilmukan' ymmärtäminen
'Tie helvettiin on päällystetty hyvillä aikomuksilla.' ~ Saint Bernard Clairvaux'sta
Suurin osa pyrkimyksistä alkaa jaloista aikeista. Parhaat aikeet ja huonot tavat ovat kuitenkin resepti epäonnistumiseen ja pettymykseen joka kerta. Jos asetat tavoitteen, mutta et pysty luomaan tottumuksia, jotka tukevat ja vievät sinut kohti tätä päämäärää, sabotoit omia ponnistelujasi
Olemme tapojemme orjia. He hallitsevat meitä. Ne sanelevat tekomme ja nuo toimet määrittävät lopputuloksemme. Kun luot hyvät tavat, saat hyviä tuloksia.
Charles Duhiggin, kirjan kirjoittajan mukaan Tottumuksen voima , jokainen tapa alkaa kolmiosaisella psykologisella kuviolla, jota kutsutaan 'harjoituspiiriksi'. Ensinnäkin on vihje tai laukaisin, joka antaa aivosi automaattitilaan ja antaa käyttäytymisen kehittymisen. Sitten tulee rutiini, joka on itse käytös. Lopuksi, onko palkkio, joka on aivojesi tykkää ja auttaa sitä muistamaan 'harjoituspiirin' tulevaisuudessa.
Neurotieteilijät uskovat, että tottumuksellinen käyttäytyminen sijaitsee aivojen osassa, jota kutsutaan basaaliganglialeiksi, joka on vastuussa tunteiden, muistojen ja mallintunnistuksen kehittymisestä. Päätökset ja tietoinen valinta tehdään kuitenkin prefrontaalisessa aivokuoressa, joka on täysin erilainen osa aivoja. Heti kun käyttäytymismalli on toistanut silmukan riittävän monta kertaa ja muuttuu automaattisesti, aivojesi päätöksentekoosa siirtyy 'lepotilaan'.
'… Aivot alkavat työskennellä yhä vähemmän', Duhigg sanoo. ”Aivot voivat lähes kokonaan pysähtyä. … Ja tämä on todellinen etu, koska se tarkoittaa, että sinulla on kaikki tämä henkinen toiminta, jonka voit omistaa jollekin muulle. ” Hän jatkaa: 'Voit tehdä nämä monimutkaiset käyttäytymiset olematta tietoisia siitä henkisesti lainkaan, koska basaaliganglionimme kyky: ottaa käytös ja muuttaa siitä automaattinen rutiini.'
Opinnot todistaa, että ihmiset käyttäytyvät automatisoidusti - kuten vetämällä ulos ajotieltä tai harjaamalla hampaita - samalla tavalla joka kerta, jos he ovat samassa ympäristössä. Käyttäytymisen muodostumisen ja jähmettymisen ymmärtäminen on ensimmäinen askel näiden huonojen silmukoiden katkaisemiseksi ja voimakkaiden tapojen kehittämiseksi.
4 vaihetta voimakkaiden tapojen kehittämiseen
Nyt kun olet tietoinen siitä, miten tavat muodostuvat ja miten aivosi ylläpitävät käyttäytymistä luonnostaan, voit suunnitella suunnitelman kielteisen käyttäytymisen poistamiseksi ja hyvien tapojen luomiseksi. Tavat ovat sykli. Ja voimakkaiden tottumusten kehittämiseen liittyy tahallisia tahallisia tekoja, jotka perustavat oikeat jaksot. Tässä on 4 vaihetta, jotka auttavat sinua tässä prosessissa:
1. Osallistu henkilökohtaiseen itsetarkasteluun ja itsereflektioon
Itsetarkastus on prosessi, johon liittyy omien ajatusten ja tunteiden tutkiminen ymmärryksen saamiseksi. Itsetarkastelu ja itsereflektio antavat sinun paitsi tunnistaa kuviot ja jaksot, myös sen avulla voit selvittää, vaikuttavatko ne haitallisesti tunteisiisi ja näkyihisi. Itsetarkastelun ja pohdinnan avulla voit myös paikantaa laukaisijat niin, että voit keskeyttää tai estää 'harjoituspiirin' alkamisen. Sieltä voit löytää vaihtoehtoisia lähestymistapoja näille laukaisijoille ja kehittää tehokkaamman tapan silmukan.
2. Korvaa huonot tavat tuottavammilla
Kun olet löytänyt huonon tavan silmukan, on aika keskeyttää silmukka. Suurin virhe, jonka useimmat ihmiset tekevät yrittäessään korjata huonoa tapaa, kuten tupakointi tai ylensyönti, on vain yrittää lopettaa käyttäytyminen. Mutta muista, kun tavallista käyttäytymistä tapahtuu, aivot ovat automaattisia. Prefrontaalinen aivokuori on 'lepotilassa' ja vaatii aktivointia syklin katkaisemiseksi.
Tapa, jolla huonoja tapoja hajotetaan ja voimakkaita tapoja kehitetään, on korvata negatiivinen tapa positiivisella .
Laukaisijat käynnistävät tottumuksia. Kun liipaisin tapahtuu, tuloksena on käyttäytyminen. Tunnistamalla liipaisu ja korvaamalla sitten tietoisesti negatiivinen käyttäytyminen positiivisella, nollataan ”harjoituspiiri”. Käytetään tupakointia esimerkkinä. Stressi laukaisee tupakointihalun useimmissa ihmisissä. Kun hän tuntee stressiä, henkilö, joka yrittää lopettaa tupakoinnin, yrittää yksinkertaisesti vastustaa halua napata savuke. Lopulta halu muuttuu voimattomaksi ja he antavat periksi tai mikä vielä pahempaa, he alkavat tupakoida edes tajuamatta sitä. Oikea tapa lopettaa sykli on, kun stressi laukaisee halu tupakoida, uusi käyttäytyminen, kuten käveleminen nopeasti, pureskeleminen purukumia tai jokin muu rakentava käyttäytyminen. ei-toivottu käytös uuden tuottavamman kanssa ja varmistaa, että uusi käyttäytyminen on palkitsevaa.
3. Luo toimintasuunnitelma
'Tavoite ilman tavoitetta on toive.' ~ Antoine de Saint-Exupery.
Yksityiskohtaisen ja käytännön suunnitelman epäonnistuminen on varma tapa sabotoida oma menestyksesi. Voimakkaiden tapojen kehittäminen on tarkoituksellinen teko, joka vaatii suunnitelman. Toimintasuunnitelman luominen on hyvin harkittu ja käytännöllinen prosessi. Alla on malli 'harjoituspiirin' toimintasuunnitelman luomiseksi:
- Tunnista ja kirjoita muutettava tapa.
- Kirjoita ylös kaksi tai kolme (enintään neljä) käyttäytymistä tai vaihetta, jotka tarvitaan tapan korvaamiseksi.
- Pidä luettelo näkyvissä ja viittaa siihen usein pitääksesi mielessäsi.
- Yritä seurata vaiheita samassa järjestyksessä joka kerta.
Pidä itseäsi vastuullisena suunnitelmastasi. Kirjaa onnistumisesi ja epäonnistumisesi prosessin aikana ja säädä suunnitelmaa niin usein kuin tarvitaan. Muista juhlia onnistumisiasi ja tunnustaa epäonnistumiset - mutta jatka eteenpäin.
